Le sommeil constitue un élément important de votre journée. Il peut se répercuter sur toutes les sphères de votre vie, de votre santé à votre humeur en passant par votre poids et votre état mental. Il peut vous aider à rester productif et à être d’une efficacité optimale. Alors, pour tirer le maximum de votre journée, vous devez d’abord passer de meilleures nuits et veiller non seulement à dormir suffisamment, mais aussi à profiter d’un sommeil de bonne qualité
Quelles sont les principales phases du sommeil et pourquoi sont-elles importantes?
Lorsque vous dormez, vous passez par un cycle comptant quatre phases principales : le sommeil léger, le sommeil profond, le sommeil paradoxal et de brèves périodes de réveil entre chaque phase.
La phase du sommeil éveillé
Même si vous ne vous en souvenez pas forcément, vous êtes généralement éveillé de 10 à 30 fois par nuit, pendant de très courtes périodes à chaque fois.
La phase du sommeil léger
Le sommeil léger représente habituellement environ la moitié de votre sommeil nocturne. Il survient lorsque votre fréquence cardiaque commence à ralentir et que la température de votre corps baisse. Cette phase est essentielle, car elle aide votre organisme à se préparer au sommeil profond. De plus, elle contribue dans une large mesure à enregistrer vos souvenirs et vos apprentissages. Alors, ne sous-estimez pas l’utilité du sommeil léger et veillez à en avoir suffisamment chaque nuit également.
La phase du sommeil profond
Pendant cette phase, vous êtes complètement endormi. Il est plus difficile de vous tirer de votre sommeil lorsque vous traversez cette phase. Si vous êtes réveillé par quelqu’un ou quelque chose, vous risquez de vous sentir quelque peu désorienté. Le sommeil profond est important pour renforcer votre système immunitaire et aider votre corps à s’autoréparer et à régénérer ses tissus, renforçant ainsi vos os et vos muscles. Ce processus est particulièrement bon pour récupérer après les séances d’entraînement. Mais que vous fréquentiez ou non les gymnases, il est important pour tout le monde d’avoir une dose raisonnable de sommeil profond pendant le cycle de sommeil afin de se sentir frais et dispos le lendemain matin.
La phase du sommeil paradoxal ou PMO
PMO signifie « phase des mouvements oculaires », car cette phase du sommeil est celle où les yeux bougent rapidement dans différentes directions. Oui, lorsqu’ils sont fermés. La fréquence cardiaque et la respiration s’accélèrent et l’activité cérébrale est au plus haut pendant cette phase du sommeil. C’est pourquoi le sommeil paradoxal est la phase où vous faites le plus souvent des rêves saisissants et très intenses. Le sommeil paradoxal survient généralement en sortant du sommeil profond; il se produit la première fois environ une heure et demie après vous être endormi, puis revient périodiquement pendant la nuit pour durer une dizaine de minutes à chaque fois, représentant jusqu’à une heure à la fin de la nuit. Le sommeil paradoxal est important pour la récupération mentale.
En quoi l’âge influe-t-il sur les phases du sommeil?
Chaque phase de sommeil peut durer de 5 à 15 minutes et vous traversez habituellement les trois phases avant d’arriver au sommeil paradoxal. Mais le temps passé dans les phases du sommeil peut dépendre de nombreux facteurs, notamment votre âge. En vieillissant, les gens ont souvent moins de sommeil profond et dorment également moins longtemps en général. En revanche, les bébés peuvent passer jusqu’à la moitié de leurs nuits dans la phase du sommeil paradoxal; en comparaison, chez un adulte lambda, le sommeil paradoxal représente environ 20 % d’une nuit de sommeil.
Les effets d’une bonne nuit de sommeil
Si vous manquez de sommeil, c’est assez facile à deviner. Si vous vous sentez somnolent pendant la journée, même lors de banales activités toutes simples, il y a de bonnes chances que vous n’ayez pas assez dormi. Si vous trouvez que vous vous endormez très rapidement la nuit, que votre humeur varie, que vous avez des phases de « microsommeil » (courtes périodes de somnolence) pendant la journée, que vous êtes distrait ou incapable de vous concentrer, tous ces signes indiquent que vous ne dormez pas suffisamment ou du moins que vous n’avez pas assez de sommeil de qualité.
Comme nous l’avons mentionné, le manque de sommeil peut affecter votre jugement, votre temps de réaction, votre humeur et votre capacité de concentration. Il peut causer des problèmes de mémoire et de dépression, et affaiblir le système immunitaire. Les sensations de douleur peuvent s’en trouver décuplées et vous pourriez même finir par éprouver les problèmes suivants : hypertension, diabète, crise cardiaque, obésité (causée par la suralimentation), baisse de la libido, peau fripée, cernes sous les yeux et mauvaises décisions générales.
Conseils pour mieux dormir
Voici quelques conseils qui vous aideront à profiter d’une meilleure nuit de sommeil.
Établir un horaire
Si cela peut sembler évident, nous sommes pourtant nombreux à ne pas le faire : assurez-vous d’accorder suffisamment de temps au sommeil dans votre horaire chargé. Définissez une heure précise pour aller vous coucher et efforcez-vous de la respecter le plus souvent possible. Bien qu’il puisse être tentant de terminer ce fameux projet professionnel ou de rester debout pour dévorer un dernier épisode de votre série favorite, pensez à la façon dont le manque de sommeil va vous rattraper le lendemain.
Créer un sanctuaire de sommeil
Faites de votre chambre une pièce propice à un sommeil confortable et relaxant. Elle doit être sombre et calme, et la température doit y être agréable. Le lit doit comporter des draps chauds et confortables, complétés par un oreiller douillet. Éliminez les écrans de votre chambre ou éteignez-les un bon moment avant de vous coucher.
Éliminer tout ce qui peut perturber votre sommeil
Bien que vous puissiez vous laisser tenter par un bon verre de vin au souper, ou par une tasse de thé avant d’aller au lit, essayez d’éviter l’alcool ou la caféine avant l’heure du coucher, car votre sommeil risque de s’en ressentir. Ne vous lancez pas non plus dans des entraînements trop intenses juste avant d’aller au lit; s’il est très bien d’avoir au moins trente minutes d’exercice physique par jour, programmez vos entraînements de façon à les effectuer au moins cinq heures avant d’aller vous coucher.
Consulter votre médecin
Si vous avez l’impression de ne pas bien dormir ou si vous avez du mal à dormir suffisamment, adressez-vous à votre médecin ou à un spécialiste médical pour découvrir s’il y a des problèmes sous-jacents et obtenir leurs recommandations de professionnels.
Dispositifs contribuant à la qualité du sommeil
Further to these general tips, there are certain devices you can use to help improve your sleep quality.
Moniteur d’activité
Les moniteurs d’activité constituent d’excellents appareils pour enregistrer vos activités et vos entraînements quotidiens, vérifier votre fréquence cardiaque et recevoir des notifications. Mais beaucoup d’entre eux font aussi le suivi du sommeil, y compris des phases de sommeil. Vous pouvez surveiller les données chaque nuit ainsi que sur une plus longue période pour voir non seulement le nombre d’heures de sommeil que vous avez eues en général, mais aussi le temps que vous avez passé dans chaque phase de sommeil et la façon dont vous avez traversé vos cycles de sommeil pendant la nuit. Vous pourrez également voir comment le fait de veiller tard, de consommer de l’alcool, d’être stressé ou de passer trop de temps devant l’écran se répercute sur la qualité de votre sommeil. Certains moniteurs d’activité, comme ceux de Fitbit, vous donnent même des conseils sur la façon d’améliorer la durée et la qualité de votre sommeil. Servez-vous de ces données pour améliorer la qualité de votre sommeil et profiter d’un repos optimal.
Votre médecin peut également vous recommander de tenir un journal de votre sommeil; dans ce cas, vous pouvez peut-être vous faire aider par un moniteur de sommeil dédié. Le Capteur de sommeil Sleep de Withings peut être intégré à certains appareils intelligents afin d’optimiser le chauffage et l’éclairage de la pièce où vous dormez. D’autres moniteurs sont conçus pour réduire les ronflements susceptibles de perturber le sommeil, comme le Masque anti-ronflements de Hupnos.
Machines à bruit blanc
Les machines à bruit blanc produisent des sons qui masquent les autres sons courants dans l’environnement susceptibles de vous empêcher de bien dormir, comme la circulation routière, les voisins bruyants et les animaux. Elles diffusent des sons apaisants qui peuvent vous aider à vous endormir en couvrant ceux de l’environnement pour que vous puissiez vous concentrer sur le bruit blanc à la place. L’idée est de distraire votre cerveau grâce à des bruits reposants pour que vous ne fixiez pas votre attention sur ce qui vous empêche de dormir.
Certains appareils, comme le Métronome favorisant le sommeil de Dodow et Robot pour sommeil de Somnox sont des dispositifs « rassurants » qui simulent le rythme de la respiration afin de mieux réguler la vôtre.
Luminothérapie
Les appareils de luminothérapie se présentent sous la forme de petits boîtiers de table qui vous exposent à une lumière artificielle en émettant un éclairage assez vif reproduisant la lumière extérieure naturelle. Ils sont parfaits pendant les saisons où le soleil se lève tard le matin et se couche tôt le soir, ce qui limite votre exposition au soleil si vous êtes coincé chez vous ou dans un bureau toute la journée. En plus de vous aider à mieux dormir, les appareils de luminothérapie comme le Diffuseur aromatique intelligent Wi-Fi Flowerbud de VOCOlinc peuvent également s’avérer bénéfiques pour les personnes souffrant de dépression ou d’autres troubles comme la dépression saisonnière.
Aromathérapie
L’aromathérapie est une méthode de soin holistique qui utilise des extraits naturels de plantes. Également désignée sous le nom de thérapie aux huiles essentielles, elle utilise des huiles essentielles aromatiques qui parfument l’air ambiant au moyen de dispositifs comme des diffuseurs, des inhalateurs ou des huiles corporelles, et qui sont absorbées par le nez ou la peau. En usage depuis des milliers d’années, l’un de leurs nombreux avantages est leur potentiel pour améliorer le sommeil ainsi que pour réduire le stress.
Machine à bruit pour bébés
Si vous avez un bébé à la maison, nul doute que votre sommeil s’en ressent. Mais posséder une machine à bruit pour bébés, essentiellement une machine à bruit blanc conçue pour les bébés, peut non seulement être bénéfique pour votre enfant, mais pour vous aussi. Ces machines produisent des sons apaisants qui aident à calmer les bébés pour qu’ils s’endorment plus rapidement ou se rendorment tout seuls s’ils remuent dans leur sommeil. Elles pourraient aussi permettre de prolonger le sommeil de bébé, ce qui vous permettra à votre tour de dormir plus longtemps.
Purificateur d’air
Il arrive parfois que les microbes, les bactéries et les particules de poussière en suspension dans l’air affectent votre sommeil. Un purificateur d’air peut éliminer les bactéries nocives de l’air pour vous aider à mieux respirer. Cela peut ensuite vous aider à mieux dormir. Surtout si vous souffrez d’allergies, qu’elles soient saisonnières ou autres, ou de troubles respiratoires comme l’asthme, un purificateur d’air peut vraiment avoir une incidence considérable sur la qualité de votre sommeil nocturne.
Interphone de surveillance avec suivi du sommeil
Autre appareil utile pour les parents d’un petit bébé, l’interphone de surveillance vidéo doté d’une fonction de suivi du sommeil. Ces appareils surveillent la respiration et les habitudes de sommeil du bébé, la température de la chambre d’enfant ainsi que le taux d’humidité de la pièce pour que vous puissiez trouver le réglage parfait afin d’optimiser le sommeil de votre bébé. Ils n’ont généralement pas besoin de câbles ni d’appareils de techno prêt-à-porter pour fonctionner, mais ils représentent les habitudes de sommeil sous forme de graphiques pour que vous puissiez apporter les modifications nécessaires. Certains interphones de surveillance dotés du suivi du sommeil intègrent également des machines à bruit.
Autres appareils de techno pour le sommeil
Il existe d’autres dispositifs dont vous pouvez envisager l’achat pour vous aider à mieux dormir, des bouchons d’oreille rudimentaires pour vous isoler totalement des bruits indésirables aux masques de sommeil, dont certains peuvent même vibrer pour corriger les ronflements et vous aider à mieux dormir, en passant par les écouteurs favorisant le sommeil qui se mettent autour de la tête et couvrent vos oreilles en diffusant des sons apaisants personnels; vous pouvez aussi installer des luminaires intelligents qui aideront à réguler votre rythme circadien et à créer votre oasis personnelle à l’heure du coucher.
Passez à l’étape suivante
À présent que vous comprenez l’importance non seulement de ne pas dormir suffisamment, mais aussi d’avoir un sommeil de bonne qualité, l’incidence du manque de sommeil sur votre vie et comment améliorer votre sommeil, vous pouvez vous lancer sur la voie qui vous mènera à de meilleures habitudes de sommeil. Votre corps vous en remerciera.
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