tone1.jpgLes bras sont un peu comme la couverture d’un livre : si la couverture est belle, le livre devient plus intéressant. L’auteur a confiance en son chef-d’œuvre, et avec raison. À mon avis, il faut privilégier sa santé et sa mise en forme, mais on peut bien en profiter pour se faire des bras en même temps, et se donner une raison supplémentaire de s’aimer dans son corps! Donc sans plus attendre, voici exactement comment se développer les bras!

  1. Éviter les haltères de 3 et 5 livres

dumbells.jpgPlusieurs femmes croient, à tort, que soulever des haltères lourds donne des muscles boursouflés. En vérité, la plupart des femmes n’ont simplement pas assez de testostérone pour avoir de gros muscles.

J’ai parfois des clients qui ont peur de soulever des poids lourds et qui disent ne jamais utiliser de poids de plus de 5 livres. Le problème avec ces poids légers est qu’à moins qu’ils ne nécessitent un effort après 5 à 8 répétitions, il est probable qu’ils ne stimulent pas assez vos fibres musculaires pour mener à un changement. Si vous commencez, par contre, vous devriez en effet commencer avec des poids légers. Mais passez graduellement à des poids plus lourds.

Certains hommes croient aussi que soulever des poids légers leur donnera un corps mince et sculpté à la James Bond. Mais le même principe s’applique : si vous soulevez des haltères et complétez vos séries sans effort, révisez votre programme afin de choisir un exercice plus efficace.

On ne fait jamais plus de 20 répétitions à moins d’avoir soulevé des poids lourds pendant longtemps et de vouloir faire changement. Cela ne touche qu’une infime partie de la population. La plupart des gens verront de bien meilleures améliorations en suivant le conseil ci-dessous.

  1. Se limiter à des séries de 10 à 15 répétitions

Que vous utilisiez des charges libres ou des appareils d’entraînement, les séries de 10 à 15 répétitions sont la façon optimale de développer vos muscles.

Comment savoir si on fait le bon nombre de répétitions avec les bons poids?

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Si vous visez 15 répétitions, vous savez que vous utilisez les bons poids si les dernières répétitions deviennent difficiles. Si vous pouvez compléter les 15 répétitions sans trop d’effort, c’est le moment d’augmenter le poids utilisé.

 

  1. Varier ses exercices pour une meilleure définition

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Plusieurs muscles différents composent votre bras, les principaux étant les biceps, les triceps et les muscles des épaules. Ces muscles sont composés de diverses fibres musculaires. En variant vos exercices, vous parvenez à exercer toutes les parties de chaque muscle, et définissez ainsi votre musculature.

 

  1. Faire des extensions des triceps surélevées

En tant qu’expert en mouvement humain et en anatomie, j’ai étudié lors de mon baccalauréat tous les muscles du corps, leur action, et les os auxquels ils sont rattachés. Comme je l’ai déjà mentionné, chaque muscle est composé de diverses fibres musculaires. Puisqu’il est question des bras : le triceps (dos de l’arrière-bras) compose la majorité du bras. Le triceps est composé de 3 faisceaux, dont le plus grand est nommé « longue portion ». Il est bon de l’exercer à l’aide de 2 à 3 exercices surélevés. Les exercices surélevés sollicitent à fond la longue portion. Voici des exemples d’extensions surélevées pour les triceps :

Extension du triceps avec haltère, debout

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Image de WomensHealthMag.com

Flexion des triceps « Skull Crusher »

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Image de leanitup.com

Extension des triceps à la poulie haute

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Image de bodybiulding-wizard.com

  1. Brûler le gras en général

Définir les muscles de ses bras requiert en partie de minimiser la couche de gras enveloppant les muscles. Faites des exercices qui sollicitent plusieurs muscles, car cela augmentera votre pouls et votre corps brûlera ainsi davantage de gras. Voici quelques idées pour brûler le gras :

Cordes ondulatoires pendant 30 secondes

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Image de dailytimesgazette.com

Boxing

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Image de pinterest.com

Haltères kettlebell

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Image de health.com

  1. Insérer fréquemment 2 minutes d’exercices pour biceps et triceps dans son quotidien à la maison

Faire de courts exercices soudainement permet de stimuler davantage les muscles. Ayez des élastiques ou des haltères dans votre salon et exercez-vous de façon impromptue pendant que le repas cuit, en regardant la télévision, ou simplement quand vous trouvez le temps!

Extension des triceps avec des élastiques de musculation pour triceps :

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Image de bestbuy.ca

Vous pouvez aussi faire des dips sur une chaise, un sofa ou dans un escalier :

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Image de fashionpaths.com

Flexion des biceps à l’aide de bandes de résistance.

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Image de popsugar.com

  1. Réduire les portions

portion.jpgMême si vous mangez santé, n’oubliez pas qu’il faut surveiller ses portions. Évaluez la nourriture que vous mangez. Mangez beaucoup d’aliments entiers et non traités, à teneur en protéines élevée, et faibles en gras saturés. Ensuite, évaluez vos portions. Il est préférable de manger plus fréquemment de plus petits repas, afin de réduire les hausses du taux de glycémie. Plus vous avez de pics glycémiques, plus votre corps stocke de gras, ce qui est vraiment contre-productif quand on veut définir ses bras!

J’espère que ces conseils vous aideront et que vous pourrez tous les mettre en pratique. Je crois sincèrement qu’en suivant ces 6 conseils, vous verrez des résultats. Alors, motivez-vous et exercez-vous sans plus attendre!

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Asma Kassam
Asma est une kinésiologue certifiée et elle est la propriétaire d’AK Fitness Inc. Elle enseigne la mise en forme de groupe, mène des entraînements personnels et des séances de réadaptation active au centre Capitol Hill Athletics à Burnaby, C.-B. Elle est aussi consultante en mise en forme en milieu de travail pour Curtis Personalized Health Management.

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