Pour améliorer son cardio, il faut courir partout? Pas du tout! Le rôle du système cardiaque, en particulier le cœur, est de faire circuler le sang et l’oxygène dans tout le corps. Et alors? Avec un système cardiovasculaire en santé, nous sommes plus en forme, nous avons plus d’énergie, nous bénéficions d’un afflux de sang riche en oxygène et nous brûlons les gras plus rapidement! Que demander de mieux?
Les 5 conseils suivants vous permettront d’améliorer votre cardio.
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1. Votre évaluation initiale
Tout bon entraîneur personnel vous le dira : « On ne peut se faire une idée du chemin parcouru si l’on ne connaît pas le point de départ. » À titre d’entraîneurs personnels, nous pratiquons donc des tests de forme physique sur nos clients. Le client doit se soumettre à ce test lors de la première séance. Ce n’est qu’ensuite qu’il peut s’entraîner régulièrement. Environ 10 semaines plus tard, il doit se soumettre à un autre test, à la lumière duquel nous pouvons quantifier ses progrès. Pour évaluer le cardio d’un nouveau client, nous le soumettons à un test Cooper de 12 minutes. Vous pouvez évaluer votre cardio des façons suivantes :
i) Un test Cooper de 12 minutesà l’extérieur ou sur tapis roulant. Vous vous faites ainsi une idée de la distance que vous parcourez en 12 minutes. Vous pouvez en outre, après le test, utilisez cette calculatrice en lignepour connaître votre VO2 max, qui correspond à l’efficacité de votre système cardiovasculaire. Utilisez ensuite l’outil suivant pour déterminer où vous vous situez par rapport aux personnes de votre âge et de votre sexe.
ii) Utilisez un moniteur Fitbit(outout autre moniteur prêt-à-porter) pour obtenir le suivi de vos statistiques, comme la durée, la distance et le rythme. Marchez ou courez dans le voisinage, chronométrez-vous et tenez le registre des résultats.
Consultez mon évaluation .
Veuillez noter que le Fitbit se synchronise à vos applis pour vous encourager à faire votre cardio. Des applications Fitbit pour demeurer actif et motivé
Une fois que vous connaissez vos résultats initiaux, enregistrez-les, planifiez un horaire d’entraînement et reprenez le même test après 10 ou 12 semaines d’exercices réguliers.
2. Parcourez de brèves distances à haute intensité
Cette méthode, dite des « intervalles », est l’une des meilleures façons d’améliorer son cardio. Elle constitue aussi l’une des façons par excellence de brûler le gras en raison de l’« afterburn effect » (le fait de continuer à brûler le gras même si la séance est terminée).
Faire des intervalles nécessite de votre corps la même gestion des réserves énergétiques qui permettent de mieux accomplir les activités quotidiennes suivantes :
– Rattraper vos enfants
– Rattraper votre autobus
– Gravir la volée de marches à toute vitesse pour vous rendre à une réunion
Comme les intervalles améliorent le cardio, ces gestes de la vie quotidienne, qui ne durent que 30 secondes au plus, ne vous essouffleront plus autant.
Comment s’y prendre?
Les intervalles se font sur un tapis roulant, une bicyclette stationnaire, un appareil elliptique ou un rameur, adapté aux exercices à haute intensité et sans impacts et tout indiqué pour ceux qui souffrent de problèmes articulatoires.
Vous trouverez ci-dessous 3 façons d’intégrer les intervalles à vos activités physiques :
1) Si vous utilisez un tapis roulant, un appareil elliptique, une bicyclette stationnaire ou un rameur :
Commencez par un échauffement de 10 minutes
Commencez les intervalles :
- Intervalle de 30 secondes à haute intensité
- Phase de récupération de 60 à 90 secondes (à basse intensité, c.-à-d. à la marche)
- Répétez cet exercice de 6 à 10 fois selon vos capacités
- Repos, récupération de 5 minutes
2) Si vous utilisez des accessoires
30 secondes d’une course de résistance à l’aide d’un parachute de vitesse
30 secondes de lancers d’un ballon lesté
30 secondes de saut à la corde
1 minute de course à obstacles à l’aide d’un ensemble de haies à hauteur ajustable
Répétez le tout 3 fois
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3) Sans accessoires
30 secondes de sauts de grenouille (« burpees »)
30 secondes d’exercices du grimpeur (« mountain climbers »)
30 secondes d’exercices de genoux élevés (« high knees »)
30 secondes de petits sauts en position accroupie (« squat jumps »)
Répétez le tout 3 fois
Comme votre corps doit être stimulé de façons variées à des intensités différentes, modifier votre entraînement constitue la meilleure façon d’atteindre vos objectifs.
3. Augmentez votre force musculaire!
Pourquoi devriez-vous faire de l’entraînement musculaire si vous souhaitez améliorer votre cardio? L’entraînement musculaire de type piste peut être tout aussi exigeant. Les conseils suivants vous éclaireront :
– Choisissez 5 exercices qui nécessitent l’usage de poids libres, de bandes élastiques, du poids du corps ou d’autres équipements d’entraînement musculaire
– Concentrez-vous sur les exercices qui sollicitent les grands groupes musculaires, c.-à-d. des flexions des jambes suivies de soulevés des bras, des fentes avant et des flexions de biceps, 1 soulevé de terre suivi de 5 tirages à la barre en supination, 1 traction à la barre suivie de 5 flexions des jambes
– Pour chaque exercice, utilisez un poids qui vous permet de faire 20 répétitions et dont les 5 dernières sont plus difficiles
– Accordez-vous un temps de repos minimal avant de passer à l’exercice suivant
Ces exercices exigent un apport d’oxygène considérable dans plusieurs muscles en même temps. Dépasser continuellement les limites de votre système cardiovasculaire lui permet de s’adapter jusqu’à devenir plus efficace. Ainsi, vous ne serez plus (aussi) essoufflé après vos exercices en utilisant le poids de votre corps!
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4. Rendez le tout divertissant!
Si j’avais reçu un dollar chaque fois que j’ai entendu : « Mais je déteste faire du cardio… », j’écrirais sur mon blogue à partir des Îles Fidji, dans une villa qui borde la mer.
Pourquoi donc ne pas planifier des activités entre amis ou en famille? Voici quelques idées :
– Faites de la randonnée en bicyclette (louez-en une pour quelques heures si vous n’en possédez pas)
– Faites une randonnée pédestre dans votre ville
– Essayez le yoga chaud
– Allez à la plage ou à la piscine pour nager
Il n’est pas nécessaire de pratiquer ces activités quotidiennement, bien qu’elles vous aident à repousser vos limites côté cardio. Faites en sorte qu’elles soient difficiles et planifiez-en régulièrement!
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5. Inscrivez-vous à un cours hebdomadaire de cardio ou à un camp d’entraînement
Je crois fermement que s’exercer en groupe est la meilleure façon de dépasser ses limites! Plusieurs cours et camps d’entraînement sont destinés à tous. Les participants, qui sont tous décidés à dépasser leurs limites, sauront bien vous insuffler l’énergie dont vous avez besoin pour dépasser, VOUS AUSSI, vos limites.
Les cours et les camps intègrent la plupart du temps un mélange d’exercices aérobiques et anaérobiques. Et alors? Exécuter un mélange d’exercices aérobiques et musculaires à un rythme effréné met votre corps et votre cœur à rude épreuve, puisqu’il vous est nécessaire de passer d’un type de gestion d’énergie à un autre selon que vous faites travailler votre cœur ou vos muscles.
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Et voilà! Je vous ai donné 5 super conseils pour vous aider à améliorer votre cardio. Et en voici quelques autres en prime. Par exemple, plutôt que d’intégrer le saut à la corde dans vos séances d’intervalles, vous pouvez en faire 2 minutes le matin. Choisissez des activités et des exercices qui vous intéressent et qui vous mettent à l’épreuve. Il est impossible que vous n’amélioriez pas votre cardio si vous faites de votre mieux pour appliquer ces conseils à votre mode de vie!
