1- Des entrées faites maison
Le temps des fêtes est une période de l’année où l’on se regroupe en famille, entre amis et entre collègues autour d’un bon repas que l’on a concoctés avec amour, et évidemment, à l’aide de petits appareils de cuisine. Et, il faut se le dire, il risque d’y avoir de nombreux desserts et breuvages festifs au menu! La quantité de plats décadents qui nous sont offerts jour après jour peuvent représenter un obstacle considérable pour celles et ceux qui ont leur santé à coeur. En effet, manger sainement n’est pas évident dans un contexte de vacances et avec tous ces évènements. Heureusement, vous avez tout de même le contrôle sur le repas que vous servirez à vos invités à la maison. Profitez de l’occasion pour prouver à votre famille et à vos amis qu’avec un peu de planification et avec quelques petits appareils de cuisine, manger sain est plus simple qu’on le croirait, et surtout, que c’est tout autant délicieux qu’un repas des fêtes traditionnel.
C’est bien connu, avant de servir le repas principal, la table est souvent décorée de toutes sortes de petites grignotines. En revanche, la plupart de ces entrées sont très grasses et risquent de couper l’appétit à vos invités, surtout si vous optez pour des hors-d’oeuvres du commerce à base de pâte filo. Vous pouvez conserver la même base si vous le souhaitez, mais en y apportant une touche plus saine. Par exemple, réalisez vos propres hors-d’oeuvres pour avoir un meilleur contrôle sur les ingrédients, et utiliser de la pâte à won-ton au lieu de la pâte filo, ou encore de la chapelure panko. Faites dorer le tout à l’aide de votre friteuse à air chaud, et le tour est joué: vous obtiendrez une texture merveilleusement croustillante, mais avec beaucoup moins de gras.
D’ailleurs, saviez-vous que même si votre entrée comprend des légumes, celle-ci n’est pas nécessairement saine? En effet, les plateaux de crudités préparés par l’épicerie sont souvent accompagnés d’une trempette style «ranch», et cette dernière est faite à base de crème épaisse, ce qui signifie aussi qu’elle contient une quantité considérable de gras saturés. Pour y remédier, préparez vos propres trempettes à la maison grâce à un robot culinaire ou à un mélangeur à immersion. Vous pourrez y intégrer des légumes frais, des pois chiches (si vous aimez l’hummus) ou encore des avocats. Pour augmenter la teneur en protéines de votre trempette, incorporez-y des édamames réduits en purée et remplacez la crème et la mayonnaise par du yogourt grec nature à 0% de matière grasse. Avec ces ingrédients, c’est à s’y méprendre, car vous obtiendrez un résultat tout autant crémeux et bien plus savoureux qu’avec les trempettes du commerce.
2- Un repas principal équilibré
Pour qu’un repas soit équilibré, vous aurez besoin de légumes, de protéines maigres, de bons gras, et peut-être de féculents (s’il n’y en avait pas déjà dans l’entrée). Pour manger sainement, un incontournable est de savoir bien apprêter ses légumes pour qu’on ait envie d’en manger beaucoup. Vraiment, essayez de voir les légumes comme la vedette de votre assiette. N’hésitez pas à tester différents mélanges d’épices, et surtout, différentes méthodes de cuisson, comme avec la friteuse à air chaud ou avec un cuiseur à vapeur pour conserver le maximum de nutriments.
Puisque les plats du temps des fêtes sont généralement assez lourds, vous pouvez remplacer le féculent du repas par un autre légume. Par exemple, le riz de chou-fleur peut très bien remplacer le riz régulier, et il suffit d’une bonne râpe et d’un grand poêlon pour le préparer. Si vous choisissez tout de même d’opter pour une purée de pommes de terre traditionnelle, assurez-vous d’avoir un mélangeur à immersion de qualité pour obtenir un résultat lisse et onctueux, sans nécessairement avoir besoin d’ajouter une tonne de crème et de beurre à votre mélange.
Finalement, vous aurez bien évidemment besoin d’une bonne pièce de viande, idéalement faible en gras. Si vous opter pour une dinde farcie, vous pouvez améliorer la valeur nutritionnelle de la farce en y ajoutant du tofu émietté ou de la protéine végétale texturée, deux ingrédients incroyables pour rendre votre plat encore plus intéressant.
3- Un dessert bon pour la santé
Un dessert bon pour la santé, c’est possible? Bien sûr que oui! J’ai deux exemples de desserts faibles en sucre et riches en protéines à vous proposer. Premièrement, connaissez-vous la «nice cream»? Il s’agit d’une préparation qui ressemble à de la crème glacée, mais sans la crème. En effet, en faisant une purée à base de bananes congelées à l’aide d’un robot culinaire ou d’un mélangeur de comptoir puissant (il doit être en mesure de broyer de la glace), vous obtiendrez une texture qui s’apparente vraiment à celle de la crème glacée. Il ne vous reste qu’à y ajouter du yogourt grec nature (pour les protéines) et les fruits congelés de votre choix (pour cette recette, j’aime beaucoup les cerises et les mangues). Vous pouvez même agrémenter le tout avec du beurre de noix, des graines de lin ou de chanvre, de l’extrait de vanille, de la poudre de cacao, etc. Les possibilités sont infinies!
La deuxième option de dessert est une mousse aux fruits. J’ai longtemps pensé qu’il était difficile de faire de la mousse aux fruits, jusqu’à ce que je me rende compte qu’en réalité, seuls 3 ingrédients étaient nécessaires : 3 blancs d’oeuf, 1 tasse de fruits congelés et 1/4 de tasse de sirop d’érable. Tout le travail repose surtout sur votre batteur à main, car vous devrez fouetter les blancs d’œufs jusqu’à la formation de pics fermes, ce qui requiert un peu de patience. Puis, à l’aide d’une fourchette, vous n’avez qu’à écraser vos fruits décongelés (comme des bleuets ou des framboises) dans un bol avant de les incorporer. Finalement, mélangez délicatement les fruits écrasés et le sirop d’érable à votre mousse en pliant à l’aide d’une spatule en caoutchouc. Cette étape finale doit être faite tout en douceur pour ne pas trop enlever l’air de votre mousse. Surtout, ne préparez pas ce dessert à l’avance, et servez-le immédiatement dans de jolies coupes à dessert.
Le verdict: oui c’est possible de cuisiner un menu équilibré pour les fêtes!
C’est en étant bien organisé et en planifiant son menu à l’aide des bons petits appareils ménagers que vous créerez un repas des fêtes sain et équilibré qui plaira à tout le monde. Et le plus beau dans tout ça, c’est que ces plats ne nécessitent pas nécessairement plus de temps à concocter, mais simplement un peu d’imagination et des méthodes de cuisson et de préparation différentes.
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