Cette semaine, je vous présente une recette que j’aime cuisiner à chaque automne depuis de nombreuses années: un dhal aux lentilles et au lait de coco. J’adore ses arômes de l’Inde qui me font voyager et son côté réconfortant. En plus, il s’agit d’une recette avec laquelle j’obtiens toujours une bonne quantité, ce qui est très pratique pour préparer à l’avance les lunchs de la semaine. Cette recette est idéale si vous commencez à cuisiner à la maison, car elle est très simple à concocter.
Quelques conseils avant de commencer
J’ai perfectionné cette recette alors que j’étudiais au baccalauréat en nutrition à l’Université. Je cherchais à incorporer plus de légumes à mon alimentation tout en m’assurant d’obtenir un plat soutenant et savoureux. Ce dhal possède une excellente valeur nutritive et est très riche en fibres et en vitamine A, deux éléments essentiels au maintient d’une bonne santé.
J’ai souvent modifié les quantités d’ingrédients et essayé différentes combinaisons de légumes pour la réalisation de cette recette. Ce qui est bien avec un dhal, c’est que vous pourrez y incorporer vos légumes préférés du moment ou des légumes de saison. Pour ma part, j’aime beaucoup les champignons et les carottes. Si ces légumes ne font pas l’unanimité à la maison, n’hésitez par à les remplacer par des morceaux de courge ou de patate douce, ou encore par des fleurons de brocoli et de chou-fleur. Vous pourrez pleinement adapter cette recette selon vos goûts, tant que vous conservez les ingrédients de base.
Les ustensiles
Pour cette recette, vous aurez besoin de plusieurs accessoires de cuisine que vous avez probablement déjà à la maison:
- Planche à découper
- Couteau de chef
- Tasse à mesurer
- Passoire
- Cuillère en bois
- Grande casserole
- Presse-agrume
- Louche
Les ingrédients (pour 6 à 8 portions)
- 2 tasses de lentilles rouges sèches
- 1 c. à soupe d’huile d’avocat ou d’huile d’olive
- 1 gros oignon jaune
- 1 c. à soupe de gingembre frais
- 2 à 3 gousses d’ail
- 3 carottes de grosseur moyenne
- 1 chopine de champignons blancs
- 1 c. à soupe de poudre de cari
- 1 c. à soupe de pâte de curry
- Le jus d’une demie lime
- 4 tasses d’eau
- 1 boîte de lait de coco
- 1/2 c. à soupe de sirop d’érable
- 2 c. à soupe de vinaigre balsamique
- 3/4 de tasse de fromage râpé à faible teneur en matières grasses (facultatif)
- Quelques morceaux de tige d’oignon vert pour la garniture (facultatif)
- Sel et poivre au goût
Les étapes de préparation
- Hacher finement l’oignon jaune, l’ail et le gingembre. Couper les carottes en petits dés et hacher les champignons. Trancher la lime en deux.
- À l’aide d’une passoire ou d’un tamis, bien rincer les lentilles à l’eau claire.
- Dans une grande casserole, à feu moyen-vif, faire chauffer l’huile d’avocat (ou l’huile d’olive) et cuire l’oignon de 1 à 2 minutes.
- Incorporer les carottes, l’ail, le gingembre, la poudre de cari et la pâte de curry. Poursuivre la cuisson pour encore 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient attendris.
- Ajouter les champignons et patienter jusqu’à ce qu’ils soient attendris. Vous remarquerez qu’un dépôt d’aliments brunâtre se formera au fond de la casserole et cela est tout à fait normal.
- À l’aide d’un presse-agrume, presser la lime au-dessus du mélange et gratter le fond de la casserole avec la cuillère en bois. Cette étape sert à déglacer les résidus alimentaires dans le but de dissoudre les sucs de la cuisson, ce qui rendra votre plat encore plus savoureux.
- À l’aide d’une tasse à mesurer, verser l’eau dans la casserole. Ajouter la boîte de lait de coco, les lentilles rincées, le sirop d’érable et le vinaigre balsamique. Bien mélanger.
- Baisser le feu, puis laisser mijoter pendant 20 à 25 minutes. Ajuster l’assaisonnement au besoin (sel, poivre).
- À l’aide d’une louche, servir le dhal dans un bol et y ajouter quelques tiges d’oignon vert et du fromage râpé en guise de garnitures.
Variantes
Lorsque je cuisine de la maison, j’aime que mon dhal aux lentilles et au lait de coco ait une texture épaisse et consistante pour qu’il soit bien soutenant. Certains le préfèreront plus liquide, à la manière d’une soupe, et le cuisineront avec 6 tasses d’eau au lieu de 4 tasses. Si tel est votre cas, pensez à goûter votre dhal lorsqu’il mijote pour y ajouter davantage d’assaisonnements.
Alors que certains considèrent le dhal comme étant de la soupe, sachez qu’on peut aussi l’utiliser en guise de sauce à ajouter sur du riz basmati. Il peut également être servi avec un morceau de pain naan ou de pita grillé. Pour ma part, je trouve ce dhal tellement bon que je le mange tel quel, sans accompagnement. Il s’agit déjà d’un repas complet qui vous procurera tous les nutriments qu’un repas sain doit vous apporter.
Vous avez probablement remarqué que la recette ne contient pas de viande, mais soyez sans crainte : cette recette contient suffisamment de protéines par portion grâce aux lentilles. Pour encore davantage de protéines par portion, n’hésitez pas à gratiner légèrement votre dhal avec du fromage à faible teneur en matières grasses. Pour vous assurez que votre fromage est bel et bien léger en matières grasses, repérez le «% de m.g.» inscrit sur le dessus de l’emballage du fromage et assurez-vous qu’il soit de 15% ou moins.
À vos tabliers!
Cuisiner de la maison est une manière simple et efficace d’économiser et de manger plus sainement. En effet, les plats servis au restaurant sont généralement beaucoup plus gras, salé et caloriques que ce que vous l’aviez concocté par vous-même dans le confort de votre cuisine. Vous avez des enfants? Faites-les participer en leur faisant mesurer les ingrédients et permettez-leur de les ajouter au mélange (sous votre supervision, bien entendu). Cuisiner est une belle activité à réaliser en famille, d’autant plus que les enfants seront fiers d’eux et seront plus enclins à vouloir goûter à des aliments nouveaux.
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