Faire le lunch des enfants n’est pas toujours chose facile, mais avec de bons petits appareils ménagers, la tâche est bien moins ardue. Les tout-petits sont parfois difficiles au niveau alimentaire, et préfèrent souvent les repas riches en féculents et les collations sucrées. C’est bien de faire une exception à l’occasion (le vendredi est un bon moment pour se gâter), mais pour la plupart du temps, on vise des repas équilibrés et des collations avec moins de sucre. D’ailleurs, saviez-vous qu’en ajoutant des légumes et des protéines dans leur boîte à lunch, vous les aiderez à garder un niveau d’énergie plus stable tout au long de la journée? Dans cet article, vous verrez 10 exemples de repas et de collations qui vous inspireront pour la boîte à lunch de vos enfants.
De bons repas chauds et réconfortants
Du poulet popcorn à la friteuse à air
Comment de la friture peut-elle être une bonne option pour la santé? Pour y parvenir, il faut commencer par se procurer une friteuse à air chaud. En effet, avec peu ou pas d’huile, vous obtiendrez une texture surprenante de friture, sans excès de gras. Si votre enfant mange peu de protéine, faire paner du poulet ou du tofu est une bonne manière de l’aider à se familiariser avec le goût et la texture de ces aliments.
Bien entendu, pour un repas sain, il est important de préparer nous-mêmes les morceaux de poulet popcorn. Les produits panés et les croquettes du commerce sont des produits transformés et généralement très salés, et ne sont pas nécessairement de bonnes options pour la santé. Si vous n’avez jamais préparé de panure, rassurez-vous! C’est bien plus simple à faire que vous le croyez, et ça ne prend que quelques minutes. Finalement, n’oubliez pas d’ajouter au moins une portion de légumes: des carottes et des brocolis cuits à la vapeur (ou en papillotes au four) complémenteront bien ce type de repas.
Des pâtes à l’autocuiseur
Je n’ai jamais rencontré un enfant qui n’aimait pas les pâtes! Pour un dîner complet et équilibré, il faudra élaborer un peu plus que le classique des pâtes blanches au beurre. La première chose à faire est de se procurer des pâtes à base de légumineuses (lentilles, haricots noirs, etc.) ou à base d’une céréale complète (épeautre, blé dur entier, etc.) pour aller chercher une bonne quantité de fibres et de protéines. Ce type de pâtes est bien plus nutritif que les traditionnelles pâtes blanches, en plus d’avoir un indice glycémique plus bas. Ainsi, votre enfant risque moins de ressentir de la fatigue en après-midi, et sera donc plus concentré sur son apprentissage.
Pour une option bien goûteuse, je vous conseille de faire cuire vos pâtes à la vapeur dans un autocuiseur. Mettez-y de beaux légumes, comme du brocoli, des carottes et/ou du chou-fleur, ainsi que quelques morceaux de viande, de volaille ou de protéine végétale (sans viande, tofu, tempeh, edamames, etc.). En faisant cuire le tout dans un autocuiseur comme le Instant Pot, vous préservez un maximum de vitamines et minéraux qui, autrement, auraient été perdus dans l’eau bouillante.
Un macaroni dans une sauce aux légumes broyés
Un de mes trucs préférés pour camoufler les légumes est de les broyer à même la sauce tomate à l’aide d’un mélangeur à immersion. Comme je l’ai dit plus tôt, je ne connais aucun enfant qui n’aime pas les pâtes, alors autant trouver différents trucs pour les rendre plus nutritives. Vous n’avez qu’à préparer votre sauce comme à l’habitude, sauf qu’une fois prête, vous broierez le tout pour qu’on ne voie plus un seul légume.
Une fois cette étape faite, vous pourrez ajouter de la viande hachée extra-maigre, du tofu émietté, ou encore de la protéine végétale texturée. Sinon, une manière encore plus rapide d’augmenter la teneur en protéines de ce repas serait de le gratiner avec du fromage, mais il sera primordial ici que ce soit du fromage léger, sinon la quantité de protéines ne sera pas suffisante s’il n’y a pas de viande ou substitut dans la sauce.
Viande/volaille/poisson à la mijoteuse
Un bon repas classique et réconfortant composé de viande, de volaille ou de poisson, de légumes et de pommes de terre grelots est également une excellente idée de lunch. De plus, si vous préparez le tout à la mijoteuse, vous pourrez vaquer à vos occupations pendant que le repas cuit doucement.
La mijoteuse permet de bien conserver les saveurs et les nutriments des aliments, ce qui en fait un petit appareil ménager de choix pour la préparation des repas de la semaine. Pour une valeur sûre, envisagez des plats comme du boeuf aux légumes ou du ragoût de boulettes, et votre enfant sera comblé! Pour lui éviter de faire la file au micro-ondes sur l’heure du dîner, n’oubliez pas de réchauffer le mijoté le matin, et de le verser dans un contenant isothermique.
Des idées de repas froids et savoureux
Un dîner froid et amusant dans une boîte à bento
Connaissez-vous la boîte à bento? D’inspiration japonaise, ce mot se traduirait par «casse-croûte» ou «repas rapide». Il s’agit d’une boîte repas compacte comprenant divers compartiments hermétiques, dans lesquels vous pourrez portionner toutes sortes d’aliments amusants pour vos enfants. Et c’est une excellente idée pour les repas froids!
Vous pourrez y placer des rouleaux de pita, des crudités et de la trempette, des fruits coupés, des craquelins, de la salade, des cubes de fromage, etc. Il est facile de varier avec une boîte à bento, et vos enfants pourront même participer à l’élaboration de leur lunch.
Un panini pressé au jambon et au fromage
Voici une version améliorée du classique sandwich jambon-fromage: un panini pressé au jambon et au fromage. Pour s’assurer que ce repas soit bien équilibré, assurez-vous de sélectionner un jambon maigre (idéalement à plus de 20% de protéine de viande) et sans nitrite, ainsi qu’un fromage léger (contenant moins de 15% de matières grasses). Cela est important parce que plus les sources de protéines (le jambon et le fromage) sont maigres, plus elles sont riches en protéines et donc, plus elles sont intéressantes du point de vue nutritionnel.
Pour obtenir un panini parfaitement grillé à tout coup, procurez-vous une presse à panini. Vous verrez que ça fait toute la différence au niveau de la texture du pain. Pour un repas vraiment complet, n’oubliez pas de couper des crudités en guise d’accompagnement. L’avantage, c’est que ce type de panini est aussi délicieux lorsqu’il est déguster chaud que lorsqu’il est froid, ce qui laisse le libre choix à votre enfant.
Une mini pizza au four grille-pain
Pour continuer, voici une autre valeur sure: la mini pizza! Je la place dans la section des repas froids, parce qu’on sait tous que les enfants raffolent des pizzas froides. En effet, ils préfèrent ce type de texture plus ferme en comparaison à celle d’une pizza réchauffée. Que vous fassiez la pâte par vous-même ou que vous utilisiez un pain pita pour y parvenir, on se rend compte qu’on a souvent déjà tout ce qu’il faut au réfrigérateur pour concocter une petite pizza faite maison pour son enfant.
De plus, cette option s’adapte facilement aux différentes restrictions alimentaires (allergies, intolérances, etc.). Par exemple, si votre enfant est intolérant au gluten, sachez qu’on retrouve désormais des croûtes de pizza faites à base de chou-fleur à l’épicerie, et c’est franchement délicieux! Si vous préférez la faire par vous-mêmes, il y a de nombreuses recettes disponibles sur le web. C’est une manière toute simple d’ajouter des légumes dans l’alimentation des enfants, sans qu’ils ne s’en rendent nécessairement compte. Pour la faire cuire rapidement un soir de semaine, l’idéal est de la préparer au four grille-pain.
Une gaufre protéinée faite maison
J’ai toujours aimé adapter des idées de déjeuner en guise de repas. Cependant, si on veut un repas soutenant et complet, l’important est de s’assurer d’avoir autre chose que des fruits et des féculents. Par exemple, une gaufre salée garnie de fromage cottage ou de ricotta en guise de protéine me semble toute indiquée pour un dîner savoureux qui sort de l’ordinaire. Pour intégrer plus de légumes, je profiterais du fait que je prépare le mélange à gaufre moi-même pour y intégrer des légumes broyés. Ni vu ni connu!
Si vous optez tout de même pour une version sucrée, ajoutez-y du yogourt grec (à 0% matières grasse ou à 2% m.g.) comme source de protéine. Si votre enfant est intolérant au lactose, optez pour du yogourt grec sans lactose. D’ailleurs, il s’agit-là d’un autre repas qui se déguste aussi bien chaud que froid. Pour de bonnes gaufres bien croustillantes et dorées, il vous faudra un gaufrier.
Des collations saines pour avoir plus d’énergie
De l’hummous au robot culinaire
Préparer une collation saine n’a pas a être compliqué. En effet, une collation complète peut être aussi simple que des cubes de fromage léger (protéine) avec quelques craquelins (glucides) , du yogourt grec nature (protéine) avec un fruit (glucide) , ou encore des crudités (fibres et glucides) à tremper dans un hummous (bons gras) fait maison. Bien qu’elles soit très simples, ces collations sont complètes parce qu’elles contiennent deux éléments: des glucides (comme les fruits et les féculents) et des protéines (comme du fromage léger et du yogourt grec), ou encore des fibres (comme les crudités) et des bons gras (comme l’hummous). L’important, c’est de ne pas avoir deux glucides dans la même collation (ex.: une pomme avec une barre tendre), parce que cela ne soutiendra pas l’enfant assez longtemps entre les repas et risque de le rendre amorphe et de nuire à sa concentration en classe. Pour qu’une collation soit soutenante, il faut donc toujours avoir une élément qui donne de l’énergie, c’est à dire des glucides, complémenté d’un élément qui ralentit la vitesse d’absorption de ces glucides (protéines, fibres ou bons gras) afin que la satiété s’étale sur plusieurs heures.
Pour préparer vous-mêmes votre hummous, procurez-vous un robot culinaire: vous pourrez essayer une multitude de combinaisons de saveurs, et vous obtiendrez un résultat bien lisse et goûteux à tous les coups!
Des biscuits faits maison pour dessert
Pour conclure le dîner en beauté, rien de mieux qu’un bon dessert fait maison, comme des galettes à l’avoine ou des biscuits aux pépites de chocolat. Contrairement aux desserts transformés du commerce, qui sont très sucrés et qui peuvent contenir des traces de noix (attention aux allergies), nous connaissons les ingrédients qui composent nos créations culinaires.
Pour préparer des desserts plus sains, assurez-vous d’avoir un mélangeur de comptoir conçu à cet effet, et vous pourrez y combiner toutes sortes d’ingrédients intéressants comme de la purée de dates, de l’avoine entière, et peut-être même y intégrer quelques légumes qui passeront inaperçus.
Tous les nutriments pour rester concentré à l’école
La nutrition a un impact indéniable sur le niveau d’énergie et de concentration à l’école. Ainsi, remplir le sac à lunch des enfants avec des aliments sains et complets favorisera leur réussite. Pour avoir accès à une bonne variété d’idées-repas qui sont simples à préparer, vous aurez peut-être besoin de vous procurer un ou plusieurs petits appareils ménagers. Alors que ce soit pour trouver une presse à panini, un four grille-pain, un gaufrier, une friteuse à air chaud, un autocuiseur, une boîte à bento, un mélangeur à immersion, une mijoteuse, un robot culinaire, ou encore un mélangeur de comptoir, rendez-vous sur le site web de Best Buy.
