Les termes « six pack » et « poignées d’amour » sont utilisés pour parler de la partie centrale du corps, le tronc. Si vous avez de la difficulté à transformer vos poignées d’amour en tronc ferme, trouvez votre problème dans la liste ci-dessous et appliquez la solution! Comme cela fait maintenant dix ans que j’aide les gens à atteindre leurs objectifs de mise et forme, je vous présente aujourd’hui des méthodes véritablement éprouvées, alors attendez-vous à des résultats concluants.

Comment définir le tronc?

Le tronc comprend toute la partie centrale de votre corps, ce qui inclut les côtés, ainsi que la partie centrale et basse du dos.

Problème no 1 : « Je ne le sens pas dans mes abdominaux »

Voyez la force du tronc comme une pyramide. Si la base est faible, les couches supérieures le sont encore plus, puisqu’elles ne reposent pas sur une fondation solide. Vous pouvez peut-être effectuer des exercices d’abdominaux difficiles, comme des élévations de la jambe ou des redressements assis en V à deux jambes, mais si la base de votre tronc est faible, vous utilisez probablement plus votre bas du dos et l’élan.

                Solution : Améliorez d’abord la stabilité de votre tronc

Vous pouvez peut-être effectuer des exercices avancés du tronc, mais afin de solliciter vos abdominaux correctement (et éviter les blessures au bas du dos), il est essentiel de vous assurer d’avoir une bonne stabilité du tronc. Voici des exercices que vous pouvez faire pour améliorer la stabilité de votre tronc :

Planche

               Le but de cet exercice est de contracter les abdominaux tout en gardant les hanches hautes, et le dos bien droit.

Gardez cette position pendant une minute. Si vous sentez une tension dans le bas du dos, prenez une pause et recommencez.

Niveau 1 : Planche sur les genoux (moins difficile)

Image tirée du site greatist.com
Niveau 2 : Planche sur les orteils (plus difficile)

Image tirée du site inmotionlife.com

Chien de chasse

           Le but de cet exercice est de minimiser le déplacement de vos hanches alors que vous relevez bras et jambes opposés.

Cet exercice améliore la stabilité du tronc et la force du bas du dos.

 

Niveau 1 : Chien de chasse à quatre pattes

Image tirée de fitbit.com

Niveau 2 : Chien de chasse sur un ballon d’exercice

Image tirée de  fitbie.com

Être capable de faire ces exercices correctement est essentiel pour développer un tronc fort et éviter les blessures au bas du dos.

Problème n2 : « Mais je peux faire 200 redressements assis! »

Malheureusement, les redressements assis ne pourront vous débarrasser de vos poignées d’amour. Les poignées d’amour sont une accumulation de gras autour de votre tronc.

Si vous faites des redressements assis pour renforcer votre tronc, c’est bien, mais je crois que si vous êtes en mesure de répéter 200 fois quelque exercice que ce soit, aucun muscle n’est vraiment sollicité.

            Solution : Optez pour la variété!

Je n’ai rien contre les demi-redressements assis ou les redressements assis; en fait, je crois que différentes variations de ces exercices (par exemple, sur un ballon d’exercice, ou sur un disque) peuvent très bien solliciter les abdominaux. Pour cibler les poignées d’amour :

  1. Faites des exercices composés (par exemple, des flexions des jambes suivies de soulevés des bras, ou des fentes avant avec sauts de grenouille) : Ces exercices sollicitent de multiples groupes musculaires et augmentent la fréquence cardiaque, ce qui est nécessaire pour faire fondre les poignées d’amour et raffermir votre tronc. Faire de la corde à danser est un autre excellent exercice pour brûler des calories!

Image tirée de womenshealthmag.com

et

  1. Ne négligez pas tous les autres muscles qui composent votre tronc.

Voici quelques exercices qui vous aideront à les solliciter.

Demi-redressements assis latéraux sur ballon d’exercice

Image tirée de weightlossandtraining.com

Planche latérale

Image tirée de mensfitness.co.uk

« Woodchops » avec ballon lesté

Problème n3 : « Mais je m’entraîne toujours avec ma machine à abdos! »

Je vois parfois des gens soulever 40, 60 ou 100 lb avec une machine à abdominaux. Je jette un coup d’œil, et je réalise qu’ils utilisent surtout leurs bras et l’élan, bref, tout sauf leurs abdominaux. Oubliez les machines et utilisez votre tronc comme il se doit.

             Solution : Faites des exercices basés sur le poids du corps

Tous les exercices basés sur le poids du corps sollicitent votre tronc. Ils sont difficiles et efficaces. Faites-les régulièrement, et vous constaterez une grande amélioration de la force de votre tronc. Et restez le plus loin possible des machines!

Voici une liste d’exercices qui ciblent les muscles du tronc :

Extensions des bras (pour que ce soit plus facile, faites-les dans un escalier)

Image tirée de activelifedc.com
Pédalage coude-genou

Image tirée de leanitup.com

Planche avec ballon lesté

Image tirée de talklesssaymore.com 

Redressements assis en V alternés avec petit poids à la main

Image tirée de iamgarcade.com

Problème no 4 : « Je ne sais pas comment utiliser l’équipement avancé d’entraînement du tronc »

 

              Solution : Remplacer les bancs par des ballons d’exercice

Optez pour la simplicité : Ajouter de l’équipement de stabilisation comme des ballons d’exercice à votre entraînement rend les choses plus difficiles et sollicite davantage les muscles du tronc. Par exemple, au lieu d’effectuer des écartés-couchés avec haltères sur un banc, essayez plutôt de les faire sur un ballon d’exercice. Si vous trouvez que c’est trop difficile de garder votre équilibre, commencez par utiliser un ballon Bosu.

Image tirée de fitness.isport.com

Problème no 5 : « Je mange bien pourtant! »

 

            Solution : Demandez l’aide d’un professionnel

Trouvez un expert en nutrition ou un professionnel de la mise en forme qui pourra jeter un coup d’œil à votre alimentation. L’idée que vous vous faites d’une alimentation saine peut être bien différente de celle de votre fidèle allié. Votre corps est unique, alors modifiez votre alimentation et choisissez le plan qui vous convient. Après tout, la seule façon de provoquer des résultats est d’apporter des changements.

Pour développer un tronc solide, il faut plus que des redressements assis. Adoptez ces cinq solutions et intégrez au moins une nouvelle technique lors de chaque journée d’entraînement. Posez d’abord de solides fondations. Une fois que vous aurez une bonne stabilité du tronc, les exercices basés sur le poids du corps augmenteront la force de vos muscles centraux. De plus, l’intégration d’exercices composés permettra de faire fondre le gras autour de votre tronc.

Bonne chance, et n’hésitez pas à m’écrire si vous avez des questions!

Image du haut tirée de bodyandsoul.com.au

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Asma Kassam
Asma est une kinésiologue certifiée et elle est la propriétaire d’AK Fitness Inc. Elle enseigne la mise en forme de groupe, mène des entraînements personnels et des séances de réadaptation active au centre Capitol Hill Athletics à Burnaby, C.-B. Elle est aussi consultante en mise en forme en milieu de travail pour Curtis Personalized Health Management.

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