On dit souvent que travailler à l’ordinateur toute la journée, assis derrière un bureau, est mauvais pour la santé. Et en effet, si l’on ne prête pas attention aux effets pernicieux du travail informatisé, on peut multiplier les courbatures et même les blessures. Croyez-en ma trentaine d’années d’expérience en la matière!
Mais heureusement, quelques mesures faciles à prendre suffisent à éviter les pires problèmes. Voici quelques suggestions pratiques pour que vous puissiez pitonner à coeur joie sans compromettre votre bonne forme!
Conseil #1: Prenez des pauses
Une technique à la mode, pour combattre la procrastination, est celle des pomodoros (littéralement: « tomate » en italien). Les pomodoros sont des intervalles de 20 à 30 minutes de travail intense, séparés par des pauses de 5 minutes. À quoi cela sert-il? En gros, en sachant à l’avance qu’on aura bientôt droit à une pause, on travaille plus consciencieusement. Et oui, ça marche. (Le cerveau humain est parfois bien étrange!)
Exploitez les avantages de la technique des pomodoros en profitant de votre pause de cinq minutes pour vous lever, faire quelques étirements, faire le tour du bureau, etc., plutôt que de traîner sur les réseaux sociaux. Vous vous sentirez mieux et vous rencontrerez probablement moins de trolls.
Il existe quantité d’applications pour ordinateurs et pour téléphones intelligents qui servent à minuter les pomodoros. Vous en trouverez facilement une qui vous convient.
Conseil #2: Attention à votre posture
Selon vous, quelle est la hauteur idéale pour un écran d’ordinateur, si l’on veut éviter les douleurs au cou? La réponse: le haut du moniteur doit être à la même hauteur que vos yeux. La hauteur idéale de votre clavier, elle, est plutôt celle de vos coudes lorsque vous laissez vos bras pendre sur les côtés de votre corps.
Or, il est impossible de satisfaire les deux conditions à la fois avec un ordinateur portable. Le plus souvent, on ne peut même pas satisfaire ni l’une, ni l’autre!
Pour l’endroit où vous travaillez le plus souvent, envisagez sérieusement l’achat d’un clavier externe et d’une souris sans fil. Vous pourrez ainsi surélever votre portable à la hauteur idéale. Au passage, pensez aussi à un plateau pour clavier ajustable, qui s’installe sous le bureau. Celui-ci vous sera tout aussi utile si vous avez un ordinateur de bureau.
Conseil #3: Travaillez debout (parfois)
La posture assise n’est pas particulièrement naturelle pour l’être humain, surtout pas sur de longues périodes. Un bureau où l’on travaille debout évite de rester sur son postérieur jusqu’à ce que celui-ci se transforme en jambon mariné.
Et si la hauteur du bureau est ajustable, pour qu’on puisse passer d’une position à l’autre, encore mieux!
Conseil #4: Utilisez les fonctions d’accessibilité de votre ordinateur
Certaines fonctions prévues pour rendre l’ordinateur plus accessible aux personnes handicapées peuvent servir à tout le monde.
Vous êtes fatigué? Grossissez la police de caractères de votre ordinateur et augmentez son contraste pour éviter de vous pencher inconsciemment vers l’écran et de vous donner un torticolis. Vous n’en pouvez plus de lire le même document depuis des heures? Utilisez la fonction de lecture automatisée à haute voix de votre système d’exploitation.
Dans le même ordre d’idée, évitez le syndrome du tunnel carpien en dictant vos textes au lieu de les taper au clavier. Un logiciel de reconnaissance de la parole pourrait tout au moins vous permettre de prendre des pauses et de reposer vos mains. Surtout si, comme moi, vous tapez toujours avec les trois mêmes doigts… et que vous utilisez un portable sans clavier externe!
Conseil #5: Organisez votre bureau pour la forme physique
Parfois, la configuration d’une pièce peut faire toute la différence. Prenez par exemple la position de votre moniteur par rapport à vos fenêtres. Si l’écran leur fait face, vous aurez des reflets agaçants pour les yeux. S’il leur fait dos, la lumière extérieure vous tombera dans le visage. Installez-le trop près et vous aurez trop chaud (ou trop froid si la fenêtre est mal isolée). Trop loin, et vous manquerez de lumière. Mon conseil: installez-vous à deux mètres de la plus proche fenêtre, de préférence une grande où le soleil ne plombe pas, et ajustez l’angle de votre moniteur pour éviter les reflets.
Pensez aussi à une chaise de bureau ergonomique ou même à vous assoir sur un ballon d’entraînement. Cela requiert une période d’ajustement, mais votre dos et vos abdos vous en remercieront. (Éventuellement!)
Conseil #6: Dormez!
L’intensité lumineuse de votre écran n’a pas besoin d’être réglée au maximum en tout temps. Parfois, un mode nocturne, comme celui qui a été intégré à OS X Mojave, permet de réduire la fatigue oculaire — et même de réduire l’effet néfaste de la lumière bleue des écrans sur le sommeil.
Or, la meilleure façon de se garder en santé, c’est de bien dormir. On recommande généralement d’éviter les téléphones intelligents, tablettes, téléviseurs, moniteurs et autres sources de lumière bleue pendant au moins une heure avant de se coucher. Profitez-en pour lire, sur papier ou sur une liseuse prévue à cet effet. Vous vous endormirez plus rapidement et vous profiterez d’un sommeil plus calme.
(Si c’est votre chat, vos enfants ou votre vessie vieillissante qui vous réveillent au milieu de la nuit, je ne peux rien faire pour vous. Mais je compatis, je peux vous en assurer!)
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