Les recettes du vendredi de Shelly : des salades repas estivales

L’été approche et les marchés de producteurs font leur apparition, avec leurs étals pleins de légumes frais et colorés différents. Pour les végétaliens, c’est un peu le paradis sur Terre! Sans parler des baies, des pêches et des cerises… oh là là! Dans cet article, je propose des recettes qui vous aideront à profiter pleinement des aliments frais de l’été.

Les salades sont idéales pour la saison chaude. C’est facile de préparer de délicieuses salades d’accompagnement pour un barbecue végétalien. (Dans le premier article de ma série portant sur les repas végétaliens, j’ai proposé des idées de plats sans viande à faire sur le barbecue.) Les salades peuvent aussi servir de repas complet lorsqu’on y ajoute des sources de protéines (pas seulement de la viande ou du poisson) et des ingrédients comme du quinoa ou du riz.

J’adore aussi acheter des herbes fraîches dans les marchés de producteurs. La menthe, le basilic et l’aneth sont si bons! Si vous voulez prolonger la durée de vie de vos herbes fraîches, essayez le contenant Herb Savor. C’est un gadget de cuisine génial. J’ai évalué ce produit il y a quelques mois, et je peux vous assurer qu’il fonctionne mieux que tous les trucs que vous pouvez trouver sur Pinterest. Pour en revenir aux herbes : elles ajoutent de la saveur aux salades et aux vinaigrettes maison. C’est un moyen très abordable de rehausser n’importe quel plat, n’est-ce pas?

Vous n’avez pas à vous limiter à des salades constituées uniquement de laitue ou de chou frisé, bien que vous pouvez si ça vous plaît. L’été est le moment parfait pour savourer tous les légumes frais de la saison. Prenons la salade estivale de The Garden Grazer. Elle est composée de tomates cerises, de concombre, d’avocat, de maïs et de coriandre fraîche. Bien sûr, vous pouvez remplacer cette dernière par du persil ou du basilic si vous le voulez. Si vous souhaitez ajouter du piquant à la recette, mettez-y de l’oignon rouge ou vert.

Préparation

Faire bouillir le maïs ou le faire cuire à la vapeur. (Je fais cuire le mien à la vapeur dans une marguerite pendant 5 minutes.) Lorsqu’il est prêt, retirer délicatement les grains de l’épi.
Couper le concombre et l’avocat en dés, et les tomates en deux. Mettre les légumes dans un bol.
Hacher grossièrement l’herbe fraîche de votre choix (j’ai utilisé de la coriandre) et l’ajouter au bol.
Dans un petit bol, mélanger les ingrédients pour la vinaigrette, puis verser sur la salade.
Mélanger légèrement.

Riz noir

Je ne sais pas si c’est votre cas, mais je suis très heureuse de manger une grosse salade comme repas. J’ai tout de même besoin d’un peu de glucides pour me sentir rassasiée. La recette de salade de riz noir à la mangue et aux arachides de Vegangela me tente beaucoup. Vous n’avez peut-être pas entendu parler du riz noir, puisque ses confrères brun et blanc retiennent toute l’attention. Bien que je n’en aie jamais préparé moi-même, j’en ai déjà mangé avec des sushis et j’aime beaucoup l’idée de l’harmoniser avec de la mangue mûre. C’est aussi un aliment assez sain. Une portion standard, soit environ un quart de tasse de riz noir non cuit, contient ceci (Nutritional Season) :

• 60 calories
• 5 g de lipides
• 34 g de glucides
• 2 g de fibre alimentaire
• 1 g de sucres
• 5 g de protéines
• Aucun lipide saturé
• Aucun cholestérol

Préparation

1. Peler l’orange et en retirer la partie blanche. En travaillant au-dessus d’un bol de taille moyenne pour recueillir le jus, couper entre les membranes avec un petit couteau pour dégager les suprêmes d’orange. Écraser les membranes au-dessus du bol pour en extraire le jus. Passer le jus dans un tamis fin et le récupérer dans un petit bol; réserver les suprêmes d’orange.
2. Ajouter le jus de lime, l’huile et la sauce de poisson végétalienne (s’il y a lieu) au jus d’orange. Fouetter. Réserver la vinaigrette.
3. Amener le riz et 1 1/4 tasse et 2 cuillères à soupe d’eau à ébullition dans une grande casserole. Saler légèrement. Couvrir, réduire le feu à doux, puis laisser mijoter jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé et que le riz soit tendre, environ 25 minutes. Retirer la casserole du feu et laisser reposer avec le couvercle pendant 15 minutes. Étaler le riz sur une plaque à biscuits avec des rebords, napper de vinaigrette, saler légèrement et laisser refroidir.
4. Mettre la mangue et les ingrédients restants dans un grand bol. Incorporer le riz doucement. Ajouter un peu de sel et de jus de lime, au goût.

J’adore le quinoa, mais c’est agréable de varier les plaisirs à l’occasion. Je trouve que le riz noir est une solution de rechange intéressante à mon aliment fétiche.

Protéines

Comme je l’ai mentionné dans mon article sur les recettes de barbecue végétaliennes, le tofu est la source de protéines idéale lorsque la viande, la volaille et le poisson sont hors de question. Le tempeh, les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges et la plupart des autres légumineuses sont également riches en protéines. C’est aussi le cas du quinoa. Il n’y a pas longtemps, j’ai découvert l’amarante, une graine qui rappelle le quinoa. Non seulement l’amarante offre un bon apport en protéines (7 g par tasse), mais elle est aussi une excellente source de fer, de vitamine B et de magnésium.

J’ai trouvé une recette géniale de burgers aux haricots noirs et à l’amarante sur le site Vegan Richa. Dans ce plat, on combine les graines d’amarante à une autre source de protéines, les haricots noirs, afin de créer un burger sans viande savoureux. Je suis une grande amatrice de burgers (habituellement au bœuf), mais cette recette a piqué mon intérêt végétalien. Je sais qu’il ne s’agit pas d’une salade, mais ce plat protéiné accompagne à merveille une salade fraîche. Bon appétit!

Préparation

Amarante : Laver et égoutter 1/4 tasse d’amarante. (C’est aussi possible de cuire les graines directement, sans les laver.) Faire griller l’amarante lavée à feu moyen dans une poêle profonde pendant 30 secondes. Ajouter l’eau, le sel, le thym et le paprika et mélanger. Baisser le feu à moyen doux quand l’eau commence à bouillir. Cuire de 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que les graines soient tendres. Brasser une ou deux fois vers la fin de la cuisson pour éviter que les graines collent.

Entre-temps, préparer la sauce au poivron rouge. Dans un mélangeur, mélanger tous les ingrédients nécessaires pour la sauce. Goûter et rectifier l’assaisonnement.

Boulettes : Hacher le piment rouge et le piment chili. Les mettre dans un bol avec les haricots noirs, le sel et les épices. Ajouter l’amarante cuite et l’huile au mélange, puis bien brasser. Écraser légèrement pour bien incorporer les haricots. Goûter et rectifier l’assaisonnement. Ajouter la farine de riz à la préparation pour la rendre moins collante. En mettre juste assez pour pouvoir manipuler le mélange sans qu’il soit trop collant. Utiliser un emporte-pièce pour former une boulette de pâte sur une plaque recouverte de papier parchemin. Aplatir un peu les boulettes et les enduire d’un peu d’huile (facultatif). Comme mes pains faisaient 2,5 po, j’ai utilisé un emporte-pièce de 2 po et j’ai obtenu 6 boulettes.

Cuire les boulettes au four préchauffé à 350 °F pendant 25 minutes.

Pendant ce temps, trancher les légumes et préparer les légumes-feuilles pour la garniture, puis disposer les assiettes et les pains pour l’assemblage. Mettre de la laitue ou des légumes-feuilles, une grosse tranche de tomate juteuse, une boulette chaude, une bonne cuillère de sauce au poivron rouge, des tranches d’oignon rouge et de la coriandre dans les pains.

Vinaigrette

En parcourant différentes recettes de vinaigrettes végétaliennes, j’ai constaté à quel point c’est facile d’utiliser des ingrédients naturels de manière créative. Il m’arrive parfois d’acheter de la vinaigrette préparée parce que je me sens paresseuse et que je veux quelque chose de déjà prêt. Par contre, les vinaigrettes végétaliennes sont très inspirantes. Elles intègrent souvent des combinaisons d’ingrédients intéressantes auxquelles je n’aurais pas pensé. Par exemple, la vinaigrette César végétalienne au poivron rouge de Damy Health m’intrigue beaucoup, même si je ne suis pas végétalienne moi-même. Il y a du beurre d’amandes dans cette recette, qui est une excellente source de protéines et de lipides sains.

Pour préparer une vinaigrette délicieuse, crémeuse et saine, c’est plus facile d’utiliser un mélangeur puissant comme un modèle de Blendtec, car les ingrédients comme les noix et les légumes sont difficiles à mélanger sinon. De plus, les mélangeurs sont étonnamment simples à laver. Conseil : rincez le récipient pour en retirer les résidus de nourriture, puis versez-y de l’eau et un peu de savon. Mélangez. Versez l’eau savonneuse sur le couvercle pour le nettoyer aussi. Voilà. Il est propre en moins d’une minute.

Fruits grillés

J’ai découvert récemment que l’ananas grillé était un dessert délicieux et très populaire. Je n’aurais jamais songé à mettre des fruits sur le barbecue. Je sais que cet article est censé traiter de salades repas. Toutefois, avez-vous déjà goûté à des pêches grillées? Miam, elles sont si juteuses! Pourquoi ne pas ajouter des pêches, des mangues ou des pommes grillées dans une salade? Vous pouvez aussi simplement les manger au dessert. Si seulement on trouvait de la crème glacée végétalienne… ça serait succulent avec les fruits. Je suis sûre qu’il existe des solutions de rechange végétaliennes à la crème glacée. Par contre, je ne compte pas chercher de recette pour en préparer. Ça semble un peu trop compliqué à mon goût!

Je souhaite un très bel été à tous mes amis végétaliens. Que vos salades soient délicieuses et que vos sorties aux marchés de producteurs soient fructueuses. J’espère que cet article vous a plu. Laquelle de ces recettes avez-vous envie d’essayer la prochaine? En avez-vous une autre à recommander à la communauté?